Как да се хранят за изграждане на мускули

За много от нас, набор на мускулна маса може да си представи снимки на безброй часове във фитнеса, но диетата не идва на ум. Вашето тяло се нуждае калории и хранителна помощ, за да се изхрани нарастващото мускулна маса и да се адаптира към различни видове дейност. Преди извършването на драстични промени в начина ви на живот, можете да се консултирате с лекар, личен треньор и диетолог.

стъпки Редактиране

Метод 1 от 3:
фуражи, редактирате

Яжте достатъчно протеин. Правилото е, че трябва да се консумират белтъчини в грамове на 1-1,5 пъти теглото на тялото си. Например, ако тежите 75 кг, трябва да се яде 150 до 225 грама протеин на ден, ако искате да постепенно изграждане на мускулите. Културистите могат да се хранят два или три от телесното си тегло в грама протеин, а понякога и повече, но за повечето от нас, това би било излишно. Ако сте с наднормено тегло, да промените идеално телесно тегло и се изчислява в грамове. Протеините, които са чудесни за изграждане на мускулите, включват:

• Червено месо - говеждо, свинско, агнешко, еленско месо и т.н.
• Риба - тон, сьомга, риба меч, групер, пъстърва, скумрия и др
• Птицевъдство - пилешки гърди, пуешко, патица, и т.н.
• Яйца, особено яйчен белтък. Жълтъкът съдържа много холестерол, но веднъж или два пъти на ден, не е вредно за здравето. [1]
• Млечни продукти - мляко, сирене, извара, кисело мляко и т.н.

Научете разликата между пълен и непълен протеини. За да се изгради мускули, трябва да се консумират пълни протеини, съдържащи се в яйца, месо, риба, сирене, мляко и повечето други продукти от животински произход. Основно правило: ако кървеше или дишане, то е пълноценен протеин. Има много неживотински пълни протеини, което означава, че все още може да се изгради мускул, който е вегетарианец. [2] Пълните вегетариански протеини включват:

• соя
• киноа
• елда
• Чиа
• коноп
• Боб или бобови растения с ориз

Включи въглехидрати в диетата си. Важно е да се има въглехидрати, че тялото ви може да използва гликоген (енергия) в мускулите, докато се люлее. Ако не консумират точното количество въглехидрати, тялото ви няма да има достатъчно запаси от енергия и да започне вместо да харчат мускулите! За да се изгради мускул, вашата диета трябва да се състои от около 40% - 60% въглехидрати, или около 1500 калории на ден. [4]

• Въглехидратите са получили нечестно лоша репутация, защото на различни диети. Тъй като сложни въглехидрати се разграждат бавно и имат нисък гликемичен индекс (не толкова голям, колкото тази на захарта), те са приемливи за ядене след тренировка, особено сутрин за закуска. Опитайте се да изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което е по-здравословно и да освободи енергията си по-бавно [5]. Добри примери:
• Кафяв ориз басмати
• киноа
• овесена каша
• сладък картоф
• Ръж пълнозърнест хляб
• Спагети пълнозърнест

Яжте здравословни мазнини. Не всички мазнини са създадени равни. В действителност, има основание да се смята, че здравословни мазнини са всъщност добри за вас. [6] Трябва да получите между 20% и 35% от вашите калории от мазнини. Яжте мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те са "добри" мазнини, и включват:

• Olive, фъстъци, слънчоглед, рапица, и масло от авокадо.
• Фиш.
• Ядки.
• Лененото семе и тиквени семки.
• Соеви продукти като тофу или соево мляко.

Гледайте приема на сол. Възможно е, че прекомерната употреба на сол може да доведе до високо кръвно налягане, но когато се потите, вие губите огромно количество натрий. В допълнение, натрий (ключовият електролита) помага на мускулите да се свие, поради тази причина, тя се намира в много спортни напитки.

Метод 2 на 3:
Как да се яде Редактиране

Яжте когато сте гладни. Очевидно е? Много културисти са подведени да мислят, че диетата за изграждане на мускулна нужда да бъде по-сложно, отколкото са в действителност. Яжте това, което ви харесва, в рамките на параметрите, посочени в предишния раздел, е ключът към последователното изграждане на мускулите. Ако не се яде редовно, което ви харесва, ще ви бъде по-трудно да се следват диета. Ето диета проба ". който ще ви даде по-добра представа за това какво можете да ядете през деня.

• Закуска: бъркани яйца с пуйка от протеини; пълнозърнест препечен хляб; банан.
• Закуска: смес от ядки; ябълка.
• Обяд: салата тон със зехтин, лук и каперси; пържено зеле.
• Снек преди тренировка: извара с боровинки.
• Снек след тренировка: шейк протеин; пържен спанак.
• Вечеря: пилешки гърди в оранжево и соев сос с киноа; яхния от моркови, лук, грах и чушки.

Не забравяйте да закуска. Може би най-закуска - най-важното хранене, без да броим хранене след тренировка. Закуската, състояща се от протеини, сложни въглехидрати и фибри ще предизвика метаболизма ви да работи. Той също така ще проведе тялото си от усвояването на енергия от мускулите. Не забравяйте поговорката: "Яжте закуска като цар, вечеряйте като принц и се хранят като просяк." Тъй като не сте на диета, но не трябва да бъде постоянно лошо.

• Добави протеин към вашата закуска. Омлет, шейкове (или шейк) и крема сирене са отлични източници на протеини.
• Закусвайте на сложни въглехидрати. Докато прости въглехидрати като захар и понички лесно се разделят и да доведе до нарастване на кръвната захар, сложни въглехидрати (овесени ядки, трици, фасул, пълнозърнести храни) са разбити за дълги периоди от време и не причиняват шпайкове на кръвната захар.

Яжте по-малки и по-често. Яжте на редовни интервали, за да избегне да бъде толкова гладен за дефиле. Тялото ви ще започнат да се чувстват гладни в предварително определено време, когато ти се яде, защото сте действа последователно.

• Опитайте закуска, обяд, вечеря, яде след тренировка, преди лягане (най-малко един час преди лягане) и се добавят две закуски между тях. Закуски могат да включват всичко от ядки и семена за зеленчуци и плодове.
• Ако се опитвате да се изгради мускул и да губят тегло и, пропуснете хранене преди лягане. Яденето точно преди лягане ще накара организма да конвертирате всяко хаотичен храна в мазнини, вместо на енергия, или мускул. метаболизма на тялото се изключва, преди лягане.

Метод 3 от 3:
Безопасността на употребата на хранителни добавки, Edit

Помислете креатин. Креатин помага за увеличаване на чистата мускулна маса и мускулна да се регенерира, когато са изчерпани. Въпреки това, той само допълва, и не е задължително да се изгради мускулна маса. До 10 грама креатин, 3-5 грама преди и след тренировка, може да помогне за увеличаване на производството на аденозин трифосфат (АТР) и ще ви направи по-силен по време на тренировка, което го прави по-лесно да се изгради мускулна маса. [10]

• Ако приемате креатин, не забравяйте да пиете много вода, тъй като креатина дехидратира мускулната по време на регенерация, и също води до дисбаланс на нивата на електролитите.
• Говорете с Вашия лекар за схемата за изграждане на мускули, за да се разбере дали сте подходящ за хранителни добавки, имайки предвид историята на здравето.