Делта - на мускулите, което изисква специално обучение
Основната визуална черта на атлета са мощни рамене, се откроява на фона на по-тясна талия. ширината на раменете определя скелет форма, която се определя генетично. Какво ще направите, ако родена от късмет с ширината на скелета? Има решение - да се развива делтата.
Делта - мускулите, разположени по повърхността на рамото и с формата на триъгълник, или гръцката буква "делта", защо, и е получил името си. Тази група от мускули, участващи в олово ръка назад, да ги повдигане встрани и нагоре. Добре развита делта не само създават впечатлението, широки рамене и да им даде една красива релефни форма, но също така да засили връзките и стабилизиране раменните стави, които в културизма идва голям стрес, което често води до нараняване.
Въпреки, че делтата, мускулите реагират добре на стрес, тяхното обучение се счита за труден и дълъг. Фактът, че делтоидния мускул се състои от три греди (отпред, по средата, назад), всяка от които изисква пълно натоварване, но упражнения, които ще окажат влияние върху всички части, не съществува. Обикновено, спортисти, фенове оставени задни греди nedotrenirovannymi като упражнения за тези делтоиди на сложна технология, както и непрофесионалисти често правят ги обърка. Освен това, за разлика от предните и средата, задната част на главата почти зарежда по време на разработването на други мускулни групи.
Започнете обучението, което трябва да знаете, че делтата - мускулите, повечето от упражненията, за които травматично, така че няма загряване не е достатъчно. Важно е да се следи отблизо изпълнението на техниката, за да се избегне раменни травми. трябва да получи по вдигане на тежести колан за предотвратяване на увреждания на гърба. Аз трябва да кажа, че когато се изпомпват делта гръдните мускули, участващи в проекта, а, напротив, проучване гърдите използва и делтоидния. Това означава, че трябва правилно планиране на уроците, а не да пресилвам определени мускули.
Делта - мускулите, които се препоръчват за изпомпване на два пъти в седмицата, като се редуват между различните комплекси. Един комплект - силова тренировка, а другата - ниско тегло, но по-голям брой повторения и подходи. Необходимо е периодично да променя вида на упражнения и последователност на тяхното изпълнение. Много специалисти са обучени отделни греди заедно с гръдните мускули. За предпочитане е да започнат да тренират с упражнения за гърдите, а след това преминете към затоплени делти.
Налице е класическата правило, което гласи, че обучението на делта започва с по-сложните упражнения, включващи работата на много мускули, и завършва - точно там, където мускулите е в малък размер. Това се дължи на факта, че спортистът е спокойна и е в състояние да работи с по-голяма тежест и натоварване в същото време много мускули. Следователно, разработването на делтата да се започне с основните упражнения и изолация покритие.
Най-добре е в режим - три набора от десет повторения. В този случай, теглото на тежести трябва да се избират така, че последното повторение във всяка група се извършва до краен предел. Не е необходимо да зададете фиксиран интервал от време между сериите - можете да преминете към следващата веднага след възстановяване на дишането и спиране на болката. Всеки нов подход трябва да бъде да се намали теглото с десет процента.
Повечето опитни състезатели, вярвали, че преси с гири и щанги - най-добрите упражнения за делтоиди. Ето и някои от най-популярните и ефективни упражнения за различни греди.
Кървене задната греда
Първият се препоръчва да се изработи масивна и "трудно" задната греда, който изисква много енергия.
Тяга пръти голямо сцепление в наклона. Бент колене, за да поставят по-широки от раменете, тялото наклонени напред малко над хоризонталата, огъват гърба си, стиснал половина пъти по-широки от широчината на раменете. Когато се движи нагоре лакти, китки и раменните стави са в една и съща равнина.
Развъждане гири застанали на склона. Застанете както в предишното упражнение в намалиха ръцете си, се обърна към една от друга длани, тежки гири. За извършване на възходящото движение в равнината на раменните стави, където огъване лактите. Четки се въртят радиално външно ребра деветдесет градуса. Работата включва раменете и предмишниците. Движението да се извършва бързо и с максимална асансьор. Финалната фаза на движението - лактите се отдръпнаха, на ъгъла на лакътя е по-голяма от деветдесет градуса, намалени мускули задните греди може лесно да бъде видян.
Помпена среден лъч
Линк към брадичката. Застанал прав, полегне малко в гърба, гръдния кош изпъчен, раменете се изправят и да вземат тесен провлак, дълъг бар върха (около 35 см), сцепление, прави ръцете, шията е по бедрата. Развъждане лактите и ги отведе право нагоре. Лактите трябва да работят, но не и на предмишниците и раменете. Grif прът се движи вертикално по протежение на тялото от бедрото на брадичката. Горната фаза - лактите повдигнати възможно най-високо (над рамото), ръката на върха - хоризонтално над трийсет градуса. След това бавно се върнете в изходна позиция. Извършване на бавен, следвайте стриктно техниката.
Вдигане гири до страните на главата. Застанете прави, краката на ширината на раменете, за да постави на ръцете с гири леко свити и длани обърнати към бедрата. Вдигнати ръце, за да отстрани на главата. Ръка на нивото на рамото, докато се движи малко по-разгърнати в ставата на рамото и в най-високата позиция на дланите обърнати напред. Плавно се върнете в изходна позиция, се огъват с лактите. Изпълнете с умерени темпове.
Кървене предна греда
Най-леките предните delts се разглеждат, тъй като те са заредени с почти всички упражнения за тази група. Важно е да се избегне претоварване на предните делтоиди. Тя трябва да бъде включена в програмата на не повече от два изолирани упражнения, които трябва да се сменят периодично.
Пейка Арнолд за предните и средните греди. Седнали на пейката, гърба си плътно към гърба, свити колене под прав ъгъл крака краката притиснати към пода. Гири в ръце свити в областта на шията, лактите в тялото на самолета, с дланите торса. Стиснете гири до пълно изтегляне на лакътя, в горната част на дланта започва да се развива, а най-високата точка гледаме напред.
Резерви прът престояване предната и средната делта. Застанете прави, прът в ръцете на горния захват малко по-широка от широчината на раменете, краката успоредни една на друга в раменете, врата дума за бедрата. Краката са леко свити в коленете, единия крак леко избута напред. Начална позиция - да вдигнем летвата на гърдите, дланите обърнати към тавана, гръдния кош изпъчен, огъват долната част на гърба. Стиснете прът нагоре ръце напълно изправяне, остана на върха, като се прецеждат делта. После свали височината на гърдите си.