Това, което прави креатин

Какво е креатин?

Креатин - молекула синтезира от организма от храна или спорт хранене и съхраняване на енергия под формата на креатин фосфат (1). По време на физическо натоварване креатин дава своята енергия за клетките. В резултат на това креатин е популярна спортни добавки за повишаване на спортните постижения.

Креатин не работи мигновено - ефектът му е постепенно с редовна употреба, тъй като тя има тенденция да се натрупват в тъканите на тялото - предимно в мускулната и нервната. Основният хранителен източник на креатин е месо (около 1-2% от общото тегло), яйца и риба (2).

Месо, получено дори карнитин - популярна спортни добавки. Ефективен е дали L-карнитин като мазнини горелка?

Как креатин?

Преди тялото използва енергия белтъчини, мазнини или въглехидрати, той трябва да ги обработи калории по-специално съединение АТФ молекула, която е основният орган, носител на енергия. Наличието в клетките на резерв креатин намалява консумацията на АТР молекули и ускорява тяхното регенериране (2).

Креатин също помага неутрализира киселините, образувани по време на тренировка - тя намалява мускулната умора. Мускулна креатин стане по-обемисти, тъй като увеличава количеството течност, съхранявана в sarcoplasm. Като цяло наддаване на тегло може да бъде до 3.5 кг.

Ефекти на креатин

1. Повишаването на мускулната сила. При извършване на власт упражнение креатин е основната цел на организма като източник на бърза енергия. Това спестява ATP, така и на гликоген се съхранява в мускулите. безцеремонно сложи за увеличаване на мощността на енергия и растеж в работните тежести.

2. увеличаване на мускулната сила на звука. Редовната консумация на адекватна доза креатин под формата на храна или спорт хранене води до натрупване на течност в мускулите, при което те стават по-обемисти и "закръглен". Въпреки това, ако прекратяване на креатин този ефект изчезва.

3. Ускоряване на темповете на растеж на мускулите. Привличането вода в мускулните клетки, креатин подобрява саркоплазмения - хранителна среда, заобикаляща мускулни влакна. В резултат на това по-малко консумация на гликоген и наличието на структурни елементи позволява на мускулите да се възстановят и да растат по-бързо.

4. Повишаване на нивото на тестостерон. Редица научни изследвания показват, че креатин монохидрат може да увеличи нивата на тестостерон при мъжете. Едно изследване показва увеличение в нивото на този хормон на значителен 22% през първите 10 седмици (4).

Дневната изискването за креатин

Смята се, че тялото на атлета използва средната стойност от порядъка на 2-4 гр креатин на ден (5) - адекватно да попълните същия обем трябва да бъде предоставена в диета или спортни добавки. За сравнение, дадено количество креатин се съдържа в 200-300 грама на говеждо месо или други червено месо.

Имайте предвид, че само активните консуматори използват с храна достатъчно количество креатин. Всички други спортисти, особено за вегетарианци. настоятелно се препоръчва да се вземат креатин като спортен добавка. Предимството е, че този креатин монохидрат е лесно достъпна и евтина.

Кой креатин е най-добре да изберете?

Под "креатин транспортна система" се крие една и съща креатин монохидрат с добавка на въглехидрати и витамини, за да създаде списък на видимост на сложен състав. Всички предимства на такива добавки не носят - припомнят, че креатинът се натрупва в организма и не работи мигновено.

Разширено форми на креатина са в пъти по-скъпи от монохидрата, но не го превъзхождат по ефективност. Редки добавки получават кредит-Alkalyn (Кре-Alkalyn) може да се намали, мехури и дискомфорт в областта на корема - реакция на креатин монохидрат при някои хора.

Как да използвате креатин?

Някои проучвания препоръчват започване на употребата на креатин с "натоварване фаза" (до 25 грама дневно през първата седмица), но такава дозов режим има осезаеми ползи в сравнение с използването на по-малки дози - във всеки случай, креатин ще започне да действа само след една или две седмици.

Участниците се препоръчва да се 4,2 грама креатин дневно (1). Креатин е най-добре метаболизира в въглехидрати прозорец. и идеално приемане става гейнър (протеин въглехидрати коктейл) и 2.4 грама на креатин веднага след тренировка. В този случай, креатин е в състояние да се абсорбира напълно нормално и без въглехидрати.

Креатин: недостатъци и странични ефекти

Все пак, въпреки всичко, безопасността на креатин, хора, страдащи от хронични заболявания (особено астма и различни видове хранителни алергии), както и лица, лекарства с рецепта, се препоръчва да се консултирате с вашия лекар преди да приемате добавки.

Креатин - спортна добавка за увеличаване на мощността на енергия, увеличаване на телесната маса и обем на мускулите. За да се постигне постоянно положителен ефект се препоръчва дневна доза от 2-4 грама на креатин, за предпочитане след тегло обучение като част от коктейл въглехидрати протеин.

1. Креатин, се член на Examine.com, източник
2. Креатин съдържание като индекс на качеството на месните продукти, източник
3. Buford TW, и др. Международно общество на Sports Nutrition позиция щанд: креатин добавки и упражнения, източник
4. Ефект на креатин и бета-аланин за представяне и ендокринни реакции в сила / мощност спортисти, източник
5. Научно становище относно обосноваността на здравни претенции, свързани с креатин и увеличаване на физическата активност по време на краткотрайно, с висока интензивност, повтарящи се пристъпи упражнения, източник

Ако отидете на фитнес, по-добре е да се пие 5 грама (около 1 чаена лъжичка с пързалка) за 30-45 минути преди тренировка и след treniroki същата доза. Ако протеин напитка, а след това по-добре протеин напитка след тренировка и след 10-15 минути на креатин. го притеснява нещо сладко за това как да достави креатина в мускулните влакна възниква в резултат на инсулин. Извън terenerovochnye дни, пия едно време и е желателно да се 12:00 часа.
На добър час.

Многобройни проучвания показват, че ефекта на креатина не е от значение, ако се приема с въглехидратите. Също така, това не е от значение, а на рецепцията - креатин се съхранява в тъканите постепенно. Основното нещо - редовността на рецепция.

Аз съм на 18 години, пих креатин монохидрат на прах, преди да е 70 кг след 1 седмица на креатин, стоях на кантара е 77-400 кг и тегло 10 кг нагоре: DDDD готино нещо!

Добре дошли! Кажи ми, креатин помага за изгаряне на мазнините? Аз подкожна мастна тъкан в областта на корема в страните. Ницше не помогна. Wrap, диета всичко възможно, корсети и т.н.