Най-добрите начини за изграждане на мускулна маса за мъже - healthystyle
По всяко време, жените предпочитат силни мъже! И жените днес са изключение! Кой се интересува от тънък човек, който дори не беше в състояние да защити дамата на сърцето? Понякога въпросът за това как да наддават на тегло човекът става непосилна задача за много хора с неуспяла генетика: Да, за съжаление това е така, и природата има свой собствен начин, някой могат безпроблемно да наддават на тегло, и някой не спечели това, въпреки всичките си усилия.
Мъж тяло е проектиран по такъв начин, че той е в състояние да обработва и смилат храната повече от жените, освен в достатъчна активност, дори и без силова тренировка, хората наддават на тегло, по-добре от жените. Казано по-просто, ако една жена трябва да се отпуснете малко и увеличаване на калории употребени, те незабавно депозирани в кръста, корема и ханша, е под формата на телесни мазнини, човекът в този момент има повече дори увеличаване на теглото, а не на растежа на голям мазнините в тялото, за да стомах. Това правило важи и за достатъчно здрави и активни хора.
Малко вероятно е, че нашата мила човек, искате да получите важна корема или закръглени рамене, по-скоро, това е набор от мускулна маса. Разбира се, много се пуснат веднага в продължение на часове и да се мотае във фитнеса, да слушате вашата напомпани приятел, който предлага чудо "за набор от инжекции" или съмнителна спортното хранене. Тези "помощници" са почти навсякъде. Изглежда говорим за специализирани сайтове "феновете Химици" и друга публично достъпна информация, че не е необходимо.
Ако целта ви - да наддават на тегло бързо, струва си да се има предвид, че масата на зададената скорост при мъжете, като при жените, зависи до голяма степен от генетиката и режима.
За мъжете настроен първото правило на мускулна маса! Това е като "спаси точка" като поглъщане не дава калории, калории, как идваха и си отиваха.
Sleep за 8-9 часа на ден, междуседмичната почивка, редуващи се натоварване, правилното хранене (разделени на хранене, ако ядете 1-2 пъти на ден, както и повечето хора, няма да получат мускулна маса - огромни порции храна не са добре усвоява, и мускулите са гладни) и отделно за обучение - най-добрите си приятели.
Тук ще ви кажа повече за храненето
Изхвърлете полуфиналите. Важно е да се използва висококачествен висококачествен протеин. Най-малко 2 порции месо или риба, както и 2-3 порции от белтък, извара 5-9% мазнини трябва да присъстват на бюрото си всеки ден. Празнините между храненията около 3 часа.
Повишаване на теглото се дължи на натрупване на мускулна маса, се дължи на обучението във фитнеса (не повече от три пъти седмично. Освен това, продължителността на обучението, трябва да бъде около 40-45 минути) и консумацията на достатъчно количество на протеинови продукти, в комбинация с въглехидрати , мазнини и полезни микроелементи и витамини, аминокиселини и L-глутамин. Всеки ден трябва да се пие най-малко два литра течности. Преди да си легнете, можете да се пие протеин и протеинови шейкове собствена кухня.
Най-ефективният добавката за набиране са мускулна креатин и глутамин. Креатин повишава издръжливостта и мускулната сила и глутамин подобрява имунната система и укрепва защитните сили на организма. Тези експерти препоръчват добавки, взети в комбинация с високо напитки след тренировки. По-добре е да се потърси помощ от треньор, който ще ви каже как да правите упражненията, да не се нараниш.
Опитайте се да ограничите консумацията на храни, богати на животни и други наситени мазнини (тлъсто месо, мазнини, маргарин, масло, колбаси и др.) За растежа на мускулите и енергията на тялото главно използва въглехидрати, така че повечето от мазнините при условия на излишък на хранителни вещества ще бъдат депозирани в адипоцитите (мастните клетки).
Избягвайте приема на бързи въглехидрати, най-опасните от тях - сладки (сладкиши, сладки плодове и т.н.), по-малко опасно - пекарна. Бързо въглехидрати са способни бързо се абсорбира от стомашно-чревния тракт, което води до рязко нарастване на нивата на кръвната захар, в отговор на това, тялото превръща глюкозата в мазнини.
Бързи въглехидрати могат да се консумират след тренировка, когато мускулите и други органи може бързо да използват глюкоза, освен това повишава секрецията на анаболни хормона инсулин, което е от решаващо значение при наемането на мускулна маса.
сплит ястия
Когато мускулна маса настроен количества храна трябва да са приблизително равни, но през първата половина на деня (16:00) трябва да се консумират около 70% от храната се яде на ден.
Никога не яде през нощта сладка или мастна. Храни лягане трябва да бъде лесно смилаеми и богати на протеини, са особено подходящи за тази кисели млечни продукти, зеленчуци (боб и т.н.), птиче месо, салати, яйца, риба.
Храненето преди тренировка
Бъдете сигурни, да се хранят преди тренировка (в продължение на 2 часа преди началото му). За тази цел са подходящи продукти, които съдържат бавни въглехидрати: зърнени храни, брашно, зеленчуци и други въглехидрати преди тренировка е необходимо, за да свалите гликогеновите депа и да осигури на мускулите и мозъка на енергия по време на тренировка ..
Хранене след тренировка
Най-обемист хранене трябва да бъде 20-30 минути след тренировка, или ако приемате въглехидрати, протеинов шейк (Gainer) веднага след тренировка, хранене трябва да е 1-1,5 часа след тренировка. Включете всякаква храна, богата на протеини и въглехидрати бавно, то е възможно да се използва дори и малко количество бързи въглехидрати (сладки). След предложението за обучение т.нар протеин въглехидрати прозорец, през това време тялото е поглъщането на големи количества храна, хранителните вещества отиват възстановяването на мускулите и попълване на енергия.
Мускулната маса започва да се покачва, само когато количеството енергия, предоставена под формата на храна, надвишава размера на консумираната енергия от организма. В допълнение, ние трябва да помним, че тялото винаги се опитва да поддържа хомеостазата (постоянството на вътрешната среда), така че можете да увеличите приема на калории от 5, 10 или дори 30%, а теглото не се променя! Понякога, за да се премести на масата от "мъртви точки", е необходимо да се увеличи на калории дневно диета за 50 или дори 100%!
За да се определи количеството на храната, изисква да Ви за набор от мускулна маса, трябва да следвате една проста процедура:
Постепенно увеличавайте калорийното съдържание на храната, толкова дълго, колкото наддаване на тегло започва да бъде 600-800 грама на седмица. Ако увеличението е по-малко - това означава, че трябва да се яде повече, както и обратното.
За да направите това, трябва да бъдат претеглени най-малко веднъж на три дни. Месец по-късно, вече няма да може да се регулира тяхната скорост. Да не се превишава стойността на печалба от повече от 800гр на седмица, в противен случай тялото ви ще започне да се отлага много мазнини!
И все пак, какъв вид меню което се нуждаете за набор на мускулна маса? Нека погледнем по-отблизо.
протеинови продукти
1. Месо - по всяко време, постно. Птичето месо е за предпочитане, че почти не съдържа мазнини и лесни за възприемане.
2. риба и други морски дарове. Рибата също може да се консумира, включително мазнини.
3. млечни продукти. Дайте предимство на ниско съдържание на мазнини продукти. Най-популярни са извара, кисело мляко, прясно мляко, кисело мляко и т.н.
4. Яйцата. В деня можете да ядете 6-8 яйца с жълтъци. Научно потвърди, че ако не сте повишени холестерол в кръвта, яйцето няма да повлияе на нивото му в бъдеще.
5. бобови растения. Боб, боб, грах и леща - са най-важните източници на растителен протеин, въпреки че нейната стойност е по-ниска от тази на други продукти. Леща и нахут допълнително да съдържат значителни количества BCAA. Соята не е изрично включена в този списък, тъй като в момента с соеви продукти често са генетично модифицирани, за едни и същи хора не се препоръчва да се използват соя, защото на хормоналната активност.
6. Ядки - съдържат не само на протеин, но също и ценни минерали и витамини.
въглехидратни храни
- Каши. Каши съдържа бавно смилаеми въглехидрати, протеини, както и микроелементи и витамини. Най-полезен каша: елда, ечемик, овес, ориз, просо, царевица, пшеница.
- Паста и спагети. Отдават предпочитание на продукти, произведени от пшенично брашно и твърда пшеница.
- Хляб. Яжте предимно черен хляб.
- Люспи и мюсли дават доста добри за разнообразяване на менюто.
Най-популярни зеленчуци - картофи. От него можете да се подготвят повече от 100 хранения. Картофите съдържат много нишесте, което бавно се абсорбира. За съжаление, в размер на зеленчуци често трябва да бъде ограничено до избягване на лошо храносмилане. Гъби като цяло не са много популярни като продукт, но доста полезни.
Шам фъстък, орехи, лешници, кайсиеви семена, фъстъци и др.
растителни масла трябва да се използват в малки количества като важен източник на мазнини - морски дарове.