Как да се ускори метаболизма и да губят тегло, ставам рано
Вероятно сте чували много хора наричат причина за над теглото си бавен метаболизъм. Вярно ли е, че всички метаболизъм по моя вина? И ако е така, е възможно да се увеличи скоростта на метаболизма си?
За да започнете, ние отбелязваме, че скоростта на метаболизма е наистина пряк ефект върху телесното тегло. Но противно на общоприетото схващане, бавен метаболизъм рядко е причина за наднорменото тегло. Въпреки факта, че метаболизмът определя основните енергийни нужди на тялото си, основните фактори, определящи в крайна сметка си тегло, прием на храна и напитки и са физическата ви активност.
Метаболизъм - преобразуване на храната в енергия.
Метаболизъм - процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете в енергия. В този комплекс биохимични процеси калории от храни и напитки в комбинация с освобождаване на енергия кислород, че тялото ви се нуждае, за нормалното му функциониране.
Дори когато сте в състояние на покой, тялото ви се нуждае от енергия, за да поддържа всички негови "скрити" функции, като например дишането, кръвообращението, регулиране нивото на хормоните, надстройка и възстановяването на клетките. На тихо състояние на тялото изгаря около 70% от всички консумирани калории.
Факторите, които определят скоростта на метаболизма
композицията на тялото
Потребителите на голям физика или хора с големи количества мускулна маса изгаря повече калории дори докато в останалата част.
Мъжете са склонни да имат по-висок размер на чистата мускулна маса и по-малко мазнини тъкан от жените на същата възраст, съответно, те изгарят повече калории.
С възрастта, размера на мускулната маса намалява значително I, тя идва да замени мазнини и обмяната на веществата се забавя значително. Като цяло, той започва да се забавя 40-годишна възраст и след това постепенно намалява всяка година.
Смилането на храната (термогенеза)
Храносмилането, транспорт и съхранение консумира храната също използва определено количество калории. Това число е между 100 и 800 калории на ден. В по-голямата си част, нужда на организма от енергия, за да обработи храната остава относително стабилна и не е лесно да се промени.
Дейности като отидете в магазина, за да работи с кучето да се изкачи по стълбите и всяка друга физическа активност изгори останалата част от консумираните от Вас за деня калории. Към днешна дата, физическа активност е най-променливата от факторите, определящи количеството изгорени калории, като ви за деня.
Можете да наддават на тегло, когато ядете повече калории, отколкото изгаряте - и горят по-малко калории, отколкото ядат.
Въпреки, че не можете да контролирате вашата възраст, пол и генетика, има и други начини за подобряване на вашия метаболизъм. Тук са 10 от тях.
Как да се ускори обмяната на веществата:
1. Алкохол повече вода
Че водата е ангажиран във всички биохимични процеси, протичащи в тялото и играе решаваща и важна роля в метаболизма. Чай, кафе и безалкохолни напитки може да не са необходими, за да попълните нашата водния баланс.
Първо - в кафе. чай и много газирани напитки съдържат кофеин, един от основните елементи на това - обезводняване. След като изпи чаша кафе или зелен / черен чай, защото тялото ви ще бъдат заделени повече вода, отколкото да пиете, в резултат на фините, но постоянно обезводняване.
Второ - повечето хора консумират тези напитки със захар. Освен очевидно вредата от допълнително въвеждане в храната бързо смилаеми въглехидрати (под формата на захар), които несъмнено са основните виновници на наднорменото тегло, захар причинява увеличение на осмотичното налягане в клетките на тялото, което води до допълнително повишена, без значителна загуба на течност.
Това, което остава жалко тяло, в условията на постоянна дехидратация? Точно така! Регулиране и забавят метаболизма си, за да спаси по-ценна течност и намаляване на загубите си.
Изводът е очевиден - пийте много чиста вода, без захар и други добавки. Просто се откаже от чай и кафе в същото време не е необходимо. Просто разумен срок тяхното използване и да влезе в диетата си чиста вода. Помнете две важни правила:
Пийте вода редовно, но на малки порции. В идеалния случай - около 100 мл в даден момент. Да не забравяме да го правите редовно, сложи на бюрото бутилка с чиста вода и чаша.
- Да не се пие вода по време и веднага след хранене.
Започнете полезен навик за пиене една чаша вода 10 минути преди хранене.
Както показва практиката, въвеждането на чиста вода и намаляване на консумацията на подсладени напитки с течение на времето значително ще подобри вашето здраве.
# 2. Яжте 5 - 6 пъти на ден
Учените са доказали, че когато се прави много часове между храненията, тялото ви ще си помисли, че това е "гладни времена" за него, и страхувайки се, че той е хранени дълго време, започва да положи калории на "черен ден". В резултат на това забавя метаболизма си. От друга страна, с увеличаване на многообразие от ястия, нивото на кръвната захар се поддържа в относително равномерно ниво, вашият метаболизъм е с постоянна ниска начална и да изгорите повече калории през целия ден.
Също така, няколко проучвания показват, че хората, които редовно закуска, обикновено ядат по-малко на ден.
Така че, във всеки случай, не позволявайте да гладува!
# 3. Обърнете внимание на количеството на протеина ви консумира
Вашето тяло разгражда протеин по-бавно от мазнини или въглехидрати. така че да се чувстват напълно по-дълго (особено, когато ядете големи количества протеин за закуска). Освен протеин помага за ускоряване на метаболизма ви. Защо? Това е много проста. В процес, наречен термогенеза, тялото ви използва около 10% от всички получени калории, за да смели храната. и протеин изгаряне се случва много по-бавно, отколкото въглехидрати или мазнини, както и тялото ви е в процес харчи много повече енергия.
Добри източници на протеин:
# 4. Не забравяйте за закуска!
Това е не само това, което ядете, а кога. Най-важното хранене е закуската. Ако искате да ускорят метаболизма ви, не забравяйте, от закуска не може да се откаже във всеки случай. Той е този, който дава мощен начален заряд на нашия метаболизъм.
Моля, имайте предвид, че на сутрешното хранене е богат на хранителни вещества и особено на протеини. Това може да бъде овесена каша с горски плодове и бадеми, омлет със спанак, нискомаслено сирене и филийка пълнозърнест хляб или извара с плодове.
# 5. Включете в диетата си цитрусови
Портокали, мандарини, лимони, грейпфрут - всички тези сочни плодове трябва да бъдат важна част от вашата диета. И всички, защото, в допълнение към витамини и други хранителни вещества, те съдържат лимонена киселина.
Лимонената киселина играе ключова роля в енергийния цикъл, който е кръстен на учения, който го открил, и получи Нобелова награда - цикъла на Кребс или цикъл лимонена киселина. Krebs цикъл - е ключов етап на дишането във всички клетки, които използват кислород, преминаване на центъра на съвкупността от метаболитни пътища в тялото.
Ако имате проблеми с храносмилането, не трябва да яде цитрусови плодове на празен стомах - това може да влоши съществуващи заболявания.
# 6. изграждане на мускули
Вашето тяло непрекъснато изгаря калории, дори когато не се прави нищо. Ние вече заяви, че скоростта на метаболизма при хора с по-висока мускулна маса е много по-висока. Всеки килограм мускулна изгаряния около 13 калории на ден, само за да се поддържат, докато всеки килограм мазнини изгаря само 5 калории на ден. След заседанието на силова тренировка, мускулите на тялото се активират и започват да се изгарят повече калории, като по този начин ускоряване на процеса на обмяната на веществата.
# 7. Промяна на интензитета на физическата активност
Следващият път, когато отидете на фитнес, басейн или джогинг из къщата, обърнете специално внимание на степента на натоварване се извършва. Опитайте се да се увеличи темпото на действия, които извършва в продължение на 30 - 60 секунди, а след това се върнете към нормалната скорост за 90 секунди. Повторете това 5 пъти, 2 пъти седмично. Използването на тази стратегия, трябва да консумират повече кислород. Това увеличава броя на митохондриите и по-ефективно да горят калории през целия ден.
Аеробни упражнения, няма да ви помогне да изградите големи мускули, но те определено увеличи скоростта на метаболизма си в продължение на няколко часа след тренировка. високоинтензивни упражнения осигуряват по-дълъг увеличение на скоростта на метаболизма от обучението с ниска или средна интензивност.
# 8. Включете в диетата си, съдържащ омега-3 продукти
Присъства в големи количества в рибата, растителни масла и някои ядки съществена Омега-3 помагат за регулиране на нивото на лептин хормон в организма, до голяма степен се отразява на скоростта, с която тялото ни изгаря мазнините.
Включват в диетата си храни, богати на омега-3, можете да стимулира метаболизма ви и ще увеличи способността на организма Ви да zhiroszhigatelnuyu. Потопете се в навик, като рибено масло всеки ден. Но ако рибено масло и миризмата да ви накара да непобедим отвращение, включват в диетата си храни като мазни риби (сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скумрия), ленено семе и олио от рапица, орехи.
Проучването на затлъстяване, проведено при плъхове, е доказано, че плъхове, като рибено масло, преди тренировка. загубили значително по-голяма тежест, отколкото тези, които не го направи.
# 9. Избягвайте строги диети
Под строга диета имаме предвид диета с намален прием на калории на ден до 1200 (за жените) и 1800 (за мъжете). Ако искате да ускорят метаболизма си, такава диета не е за вас. Въпреки факта, че тези диети може да ви помогне да губят няколко допълнителни килограма, те имат и друга страна на монетата. В тези диети е висока степен на вероятност от загуба на мускулна маса, която, както вече казахме, ще се забави метаболизма ви. В резултат на това тялото ви започва да изгаря по-малко калории, отколкото преди диетата и след толкова трудно губи тегло много бързо се върна.
В тези диети е важно да се следват едно просто правило - Яжте достатъчно калории, за да се поддържа нормален метаболизъм в покой.
Как да се определи вашия метаболизма в покой?
Ако искате да го изчисли себе си, тук е формулата:
М = теглото си в килограми
P = височината в см
N = съотношение етаж. 1 - за мъжете, 0 жени.
# 10. Не забравяйте сън през нощта е
Специалисти Medical Research Center в Портланд (САЩ) открили, че хората, които седят на диета, но спи само на шест часа, за да загубят 55 процента по-малко мазнини, отколкото тези, които спят най-малко осем.
С липса на сън тялото произвежда по-малко лептин - хормон на ситост - и повече грелин - хормона на глада. И тогава хората ядат повече, отколкото трябва. Заключение: Колкото повече спи през нощта, толкова повече ще ви бъде метаболизъм през целия ден.
Учените препоръчват да спят в хладно помещение и не крия одеяло. След това през нощта метаболизмът се подобрява, и тялото ще изгори повече калории.
Важно е също така, в какво настроение си лягаш. Ако твърде нервен и изглеждаше трудно филм, тялото ще произвежда хормона на стреса кортизол, което забавя обмяната на веществата.
Нощувка добре е да не ядете въглехидрати, защото тогава тялото може дори да блокира метаболитните процеси, а вие рискувате да наддава.
заключение
По желание, да спазват стриктно всички по-горе правила. Но ако искате да ускорите метаболизма си и да отслабнете, трябва да се вземе под внимание най-малко някои от тях.
Сподели в социалното. мрежи
- 17 фрази, които хората произнасят щастливи всеки ден
- 7 тайни на хората, които получават достатъчно сън
- 5 грешки, които можете да наранят собствения си живот, дори и без да го знаят
