Ефективна мощност до мускулна комплект за мъже
Мощност на тегло - двукомпонентен явление. Диетата трябва да "достави" активно практикуване на мъжкото тяло необходимата енергия (източника е въглехидрати), както и да осигури строителен материал за "изграждането" на нови мускулни влакна (белтъчни храни).
Като цяло, процесът на масата (с други думи - да се увеличи обема на мускулите) набиране включва три основни стъпки:
- Стимулиране на мускулите в рамките на процеса на обучение по работа с големи тежести;
- Доставка на хранителни вещества на тялото (протеини, мазнини, въглехидрати) с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витамини и минерали);
- Качество почивка, необходими за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.
По-долу ще разгледаме ключовите моменти, свързани с храната, която има за цел да се подобри качеството на телесна маса (т.е. увеличаване на мускулите).
основните правила
Мощност на мускулната маса за мъже, определени да бъде високо калорични, така че количеството на хранителните вещества, извлечени от диетата трябва да надвишава разходите за тях по време на периоди на интензивни тренировки.
Някои атлети (особено за начинаещи) се страхуват с мускулна печалба и мазнини. Разбира се, винаги има вероятност за повече телесни мазнини на етапа на активно massonabora. Избягвайте това изключително трудно. Въпреки това, за да даде на мускулите приятно облекчение може по-късно с помощта на въглехидрати диета без ( "сушене").
Някои спортисти отиват в другата посока - тяхната диета за напълняване първоначално "сух" - това е, че и двете изграждане на мускули и се отървете от мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, е твърде претоварен тяло - тялото се подлага на висок интензитет на обучение с дневни условия калориен дефицит (и следователно енергия). Когато е правилно организиран режим, мощността на мъжете "набор от сухото тегло" може да навреди на спортистите на тялото.
Първото нещо, което се препоръчва за спортисти, има за цел да обслужва наддаване на тегло, поставени в режим на неговите две допълнителни хранения.
Например, три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря), допълнени от две въглехидратни закуски (обяд и следобедна закуска) и една чаша протеинов шейк преди лягане.
Такъв подход ще помогне за увеличаване на общия дневен прием на калории и "разпръснат" обмяната на веществата.
Предимствата на такъв спортист на захранване на теглото са очевидни:
- Храната може да бъде много повече от един спортист свикнали да се хранят през деня;
- Може да се увеличи броят на храна от 6 до 10. Това равномерно ще разпределя потока на аминокиселини и други хранителни вещества в тялото през деня и ускоряване на метаболизма.
За да наддават на тегло ефективно, спортистът трябва да се яде на всеки два до три часа - това може да бъде или пълно хранене или закуска.
Така че, по-горе първите две изисквания, за да бъдат следвани по време на набирането на мускулна маса са разгледани:
- Увеличението на общите дневни калории;
- Режим на корекция на мощността (брой на храна се увеличава от 6 до 10).
Сега трябва да се обърне внимание на още един важен момент - да се промени диетата структура на спортиста по време на обучението за повишаване на теглото, т.е. съотношението на корекция на белтъчини, мазнини и въглехидрати (наричани BZHU).
Такова съотношение се счита не само "здрави", но и полезно за анаболизма (повишаване на мускулната маса). Тази структура е предназначена да осигури тялото с достатъчно количество на амино киселина ( "строителни материали"), и също така да се получи необходимата енергия в "помощ" на минималния размер на растителни мазнини.
За хранителни вещества
Очевидно е, че в основата на храненето за растежа на мускулите - BZHU. Всеки от тези компоненти също могат да бъдат различни. По този начин, протеини са бързи (протеин, суроватка протеинови изолати - незабавно абсорбира) и "дълги" (месни продукти - се усвоява много бавно).
Бързи протеини са необходими, когато тялото на спортиста за дълго време, "глад" и изисква попълване на строителни материали - това се случва рано сутринта и веднага след интензивна тренировка.
"Дълги" протеини са необходими в тялото на всички останали интервали. Най-добрият момент да получа шейк протеин - точно преди лягане.
Най-добрите източници на протеини за спортен диета за напълняване:
- Месо (за предпочитане птици);
- Морски дарове, прясна риба;
- Млечни продукти: ниско съдържание на мазнини извара, кисело мляко, кефир, мляко;
- яйца;
- ядки;
- Бобовите растения (леща, грах, боб).
В допълнение, спортисти (особено за начинаещи), трябва да се избягват следните белтъчни продукти:
- Пушено месо;
- Начало на мазнини извара;
- шунка;
- Наденица (особено салам);
- Sweet млечна смес (например кисело мляко).
Въглехидратите също са разделени на "бърз" и "бавен". Първата група класирана фруктоза и глюкоза (съединения, които мълния смилат и повишаване на нивата на инсулин) на втория - диетични фибри, които бавно се разгражда и следователно не предизвикват рязко "скок" в кръвната захар.
Бързи въглехидрати трябва да "паднат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин веднага след събуждане. Тяхната мисия - да "снабди" на организма необходимото количество енергия, или бързо да компенсира огромните си разходи. В останалото време, в рамките на основните хранения, спортисти са необходими бавни въглехидрати (зърнени). Преди да си легнете от всякакви въглехидрати трябва да се избягва.
Най-добрите въглехидрати за спортисти, печелят мускулна маса:
- Каша (просо, ориз, елда, овесени ядки);
- Паста (само от твърда пшеница);
- Черно, трици, ръжен хляб;
- Мюсли (люспи);
- Зеленчуци, като картофи, захарно цвекло и моркови се препоръчват за използване при причина - те съдържат големи количества нишесте.
- Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
- авокадо;
- Фиш.
мощност шофиране
Помислете приблизителната менюто за изграждането и растежа на мускулите:
- Сутрин - вода + прости въглехидрати;
- През деня - бавен протеин + комплексни въглехидрати;
- Само за няколко часа преди тренировка - леки + средни протеини въглехидрати;
- За половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + суроватъчен протеинов изолат;
- По време на окупацията - сладка вода с глюкоза (ако един спортист иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато един спортист иска още и "да изсъхне");
- Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнър) + аминокиселини в прост начин;
- Един час след този клас трябва да бъде пълен хранене;
- В следобедните часове - комплексни въглехидрати + протеин комплекс;
- Лягане - въглехидрати отсъстват, препоръчва "дълги" протеини (сирене, казеин протеин).
допълнителни препоръки
Спортистите, покачване на мускулна маса, трябва да се откажат изцяло от сладки и тестени изделия продукти. Разбира се, те са много вкусни, но да попадне в тялото, което води до незабавно скок на кръвната захар, стимулира апетита, и направи, в действителност, са източник на много ненужни калории. В отговор на "поведението" на тялото започва да се конвертират незабавно глюкоза в мазнини.
Препоръчително е да се ядат колкото се може повече плодове, зеленчуци и билки - фибри има положителен ефект върху храносмилането и забавя усвояването на въглехидрати - така че нивата на кръвната захар се покачват бавно, и моно-, ди- и полизахариди не се превръщат в омраза мастните клетки.
Трябва да се обърне внимание на диета. Спортистите "в масата" не могат да се хранят няколко пъти на ден в големи парчета (и разнородна храна).
Ястията трябва да бъдат чести, накъсана, редовно. Само по този начин хранителни вещества навлизат в организма постепенно и по-добре абсорбира.
Разбира се, тези препоръки са много общи по своя характер. Всеки спортист (независимо дали това е културист или щангист) следва да бъде индивидуален хранителен режим, въз основа на характеристиките на собственото си тяло. Спазването му изисква голяма самодисциплина, но резултатът си заслужава.