7 съвети как да се хранят правилно и да се чувстват най-добрия си
Да се стремят към баланс
В сънищата на тънки хора тялото опитате различни диети: ниско съдържание на въглехидрати, протеини, както и много други. Те дават резултати, но временни: теглото бързо се връща. И понякога ефектът е обратен на очакваното, и вместо да се губи тегло старт със здравословни проблеми.
Истината е, че храната трябва да бъде балансиран. За да се чувствате добре, трябва да се осигури на организма с целия спектър от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.
Оптимално, според американския диетолог Робърт Хаас (Робърт Хаас), е съотношението от 50 - 25 - 25. Това означава, че дневната диета трябва да се състои от 50% от въглехидрати, 25% - на протеина и 25% - на мазнини.
Внимавай за диета
Мазнини участват в изграждането на нови клетки, производство на хормон, обмен на вода и транспорт на витамини. Мастните киселини са разделени в две групи: наситени и ненаситени. Първият вредни за здравето, тъй като отлага по стените на кръвоносните съдове и увеличава нивото на "лошия" холестерол.
Ненаситените мастни киселини изпълняват полезна функция, както е споменато по-горе. Така някои мастни киселини като омега-3, не се синтезират от тялото и могат да влизат в него само с храна. Ето защо, ние трябва да се опитаме да стигнем в ежедневната си диета се състои от точно здравословни мазнини. Те се съдържат в авокадо, маслини, зехтин, ядки, риба и други морски продукти.
Протеин - основният строителен материал на тялото, не само за клетките, но също и за ензими и хормони. Протеините помагат за изграждане на мускули, имат силни кости, красива коса и нокти.
Протеините са в животните и растенията. Смята се. че две трети от дневната нужда от протеини трябва да бъдат погълнати от животински храни (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалата част - зеленчукова (боб, ядки, семена, зеленчуци).
Въглехидрати - основният доставчик на електроенергия. Въгжлеродсъдържащите храни трябва да бъдат в основата на диетата - 50%. Не се заблуждавайте, тази цифра - и това включва влакна, витамини и минерали; те често са концентрирани в богати на въглехидрати храни.
Въглехидратите се разделят на прости (и бързо) и сложни (бавно). Последно дълъг прорез и да осигури трайна енергия. Поради това се препоръчва да се яде овесена каша или зърнени храни за закуска, на обяд, за да бъдат добре нахранени и пълни с енергия.
Простите въглехидрати се усвоява бързо и осигуряват енергия неотложен приток. Те са задължителни, когато имате нужда, за да мотивира и подмладяване. Например, ако след тренировка се пие чаша сладки напитки като кока-кола или ядете няколко резена шоколад, умора като ръка асансьор. Фактът, че захарта в храносмилателния тракт е разделен на глюкоза, и това е прост въглехидрат - източник на бърза енергия.
Яжте по едно и също време
Една от причините за наднорменото тегло - енергиен дисбаланс. Това е, когато човек използва по-малко енергия, отколкото изразходва.
За да се гарантира функционирането на вътрешните органи, за поддържане на постоянна телесна температура и мускулния тонус, енергия е необходима. Тя се измерва в килокалории. За нормалното функциониране на възрастен здрав човек трябва да консумира около 2500 калории на ден. Това е средно данни - индивидуална стойност, изчислена въз основа на възрастта и антропометричните параметри.
А сега си представете: Цял ден ви върти като катерица в колело, без да обръща внимание на глада. Вечерта, най-накрая стигнахме до храната - ям всичко и много. Измършавял тялото да не се брои калориите. Малко след вечеря, ще отиде да си легне. Това поведение хранене и водят до енергийния дисбаланс и следователно да наднорменото тегло.
За да избегнете това, опитайте се да се яде по няколко пъти в една и също време всеки ден. Никога не пропускайте закуската - най-важното хранене. Той посочи, много пъти в Учителя на здравеопазването Катлийн М. Zelman (Катлийн М. Zelman).
Хранителна закуска не само дава сила, но също така катализира старта на "спане" обмяната на веществата, повишава ефективността и подобрява настроението.
Развлечение трябва да бъде между 13 и 16 часа. Така че е необходимо да се яде не само второто, но също така и супи. Тя има благоприятен ефект върху храносмилането и помага за поддържането на водния баланс в организма. В края на краищата на необходимите телесни течности, че сме разбрали с храна. Ако не работи нормално за обяд, и вече на залязване на силите, за попълване на запаси от енергия може да бъде по-протеинов бар или сладки напитки. Те ще ви помогнат да се задържи, докато вечеря.
Последното хранене трябва да се проведе не по-късно от два или три часа преди лягане. Лягай си с пълен стомах - за нарушаване на енергийния баланс, мята в съня си и дори може да срещнете проблеми с храносмилането.
Бъдете проактивни
Така че са необходими 2500 калории за поддържане на основните метаболитни процеси. Но колкото по-високо ниво на физическа активност, толкова повече енергия се нуждае тялото.
Така например, един час на почистването на възрастен ще консумира допълнително 160 калории. Ако е време да похарчите за колоездене, ще трябва да има 370 калории, а една тренировка неблагодарна - не по-малко от 700 ккал. Детайли за консумация на калории, в зависимост от натоварването, могат да бъдат намерени в нашата инфографика.
Възстанови след физическа активност може, например, с помощта на чаша плодов сок или сода кутии. И двете напитки съдържат захар - бърз източник на въглехидрати е глюкозата. Благодарение на него, тези напитки са източник на бърза енергия. Но не забравяйте за дневната ставка на потреблението на захар - не повече от 65гр Следете количеството на захар, съдържаща се в ястия и напитки и да добавите към тях. За насока: манго нектар - 14,5 грама захар на 100 мл, кока-кола - 10,6 г на 100 мл портокалов сок - около 13 г на 100 мл.
пиете достатъчно
Организъм 55-65% вода. Хидратацията е много важно за здравето. Както беше отбелязано от Юрий Tyrsin в книгата си "Тайните на правилното хранене. Минерали, витамини, вода, "дехидратация от само 2% намалява значително обработваемостта, и 4% дехидратация води до летаргия и апатия. Индивидуални скорост изчислява по формулата: 40 мл за всеки килограм телесно тегло.
Увеличете приема на течности е необходимо в горещо време и по време на тренировка.
Поддържа водния баланс може да има никакви напитки: сок, сок, сладки напитки като кока-кола, чай - всички от тях в 85-99% от водата, напълно утолява жаждата и насищане на клетките на жизненоважна влага.
снек-правилно
на пълен работен ден вечеря все още не е дошъл, но глада си вече се издига. Какво да се прави? Снек! Но никой не кифли и сандвичи. Снек не е била да навреди, тя трябва да бъде прав. Продължавайте ръка ябълки, банани, ядки, гръцки кисело мляко, извара или твърдо сварени яйца. Това е невероятно полезни и питателни храни, които помагат да се справи с чувството на глад.
Също така, не държа нездравословна храна в домашни условия. Чипове, Туинкис, пуканки - всичко това е вкусна, а понякога те могат да си позволят. Дори ако имате стоманена воля, ще дойде момент, когато тя ще се справи. По-добре да не се запази изкушения у дома.
Не очаквайте незабавна промяна
"Аз ще се хранят добре и веднага да стане тънък и здрав" - психичното капана, в който попада почти всеки, който се опитва да направи вашата диета по-балансирано.
Въпреки това, за развитието и утвърждаването на здравословен хранителна система изисква методичен и доста продължителна работа върху себе си. Не очаквайте незабавни резултати!
Лекота и хармония ще дойде постепенно. Но вие ще забележите положителните промени.
Материалът е подготвен с TCCC на информация за поддръжка.