Диета за набор от мускулна маса и сила за мъже и жени
Ако преди един човек, който дойде на фитнес, че е необходимо ясна цел - за изграждане на мускули, добре подготвен програма за обучение не е достатъчно. Трябва да се нареди и до изграждането на диетата. Храната на протеин трябва да доминира в менюто, тъй като това е основният елемент на протеин, необходим за изграждане на мускулите.
Мощност за мускулен растеж: основни принципи
Изразходвано човешката енергия, изпълва при използването на храна е пряко пропорционална на физическата активност. Сила обучение изисква няколко пъти повече енергия, отколкото един нормален човешката дейност. И ако се намали храната, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това има отрицателно въздействие върху благосъстоянието, и на резултата от уроци.
А диета за покачване на мускулна маса - това не е бърз, но напротив, да консумират повече калории, отколкото са били изразходвани енергия. Не трябва да се приема този факт като единствените условия за такова предлагане. Насърчаване на набор от мускули диета трябва да бъде балансиран, въз основа на шест основни принципа:
сплит ястия
Има нужда от много, но на малки порции през целия ден. Това улеснява бързото усвояване на храната за енергия, а не натрупването на мастни отлагания. Яденето фракционна спортист покачване на мускулна маса, а не на мастната маса.
енергийна храна
Всеки използва част от храната трябва да съдържа много калории. Колкото по-малко, енергийната стойност на храните, толкова по-често трябва да се яде. Около 70% от дневната диета, съставена от програма за хранене, трябва да бъде с високо калорични храни.
Бавно мазнини и въглехидрати
От менюто, което трябва да се изключат бързи въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и сладкиши. Те изискват дълго време за храносмилане, което води до капацитет на мазнините в тялото, а не енергия. Тялото не разполага с време, за да прекарат голяма част произлиза от бързи въглехидрати и хранителни вещества към възобновяването на мазнини се консумират енергия, и изпраща "притежание", който е в мазнини депо.
Достатъчно вода
Диета за набор от мускулна ускорява обмяната на веществата, влиза в тялото, в стресови ситуации, които могат да избегнат предмет на режим за пиене. В деня, трябва да се пият най-малко три литра вода. Неспазването на този параграф е в състояние да доведе до дехидратация, изразено неразположение и да се спре растежа на мускулите.
диета
Яжте до 16.00 части трябва да бъде важна част от дневния хранителен прием. Съвсем наскоро, в храната трябва да избягват продукти с бързи въглехидрати и мазнини.
Спорт диета
Означава задължително интензивно обучение. В противен случай, всички калориен прием ще бъдат превърнати в мазнини, а не на чистата мускулна маса. дните за обучение трябва да се хранят 2 часа преди и след тренировка. Ускоряване на процеса допринася за мускулни допълване растеж спортни добавки.
Мазнини, протеини, въглехидрати: дневна тарифа
Балансът на силите - главното условие за успех в спазването на специална диета за изграждане на мускули. Това позволява да се постигне спазване на принципа на обърната пирамида, която определя съотношението на хранителни вещества в диетата:
- въглехидрати - от 55 до 60%
- протеини - от 25 до 30%;
- Мазнини - от 10 до 20%.
Спазването на това правило изисква точно изчисляване на консумираната на ден вещества. Това дава възможност да се получи по-голям брой калории, отколкото изразходват при извършване на силова тренировка. Така излишък отива в мускулната маса.
За изчисляване на калории дневно изискване, достатъчно е да се използва следната формула: "тегло спортист" се умножава с "30", както и "500" към резултата. Трябва да се вземе предвид факта, че съотношението на елементите от данни, за мъже и жени по различен начин.
Общи препоръки
- Протеини. Някои аминокиселини са синтезирани в тялото, други съединения се захранват от приема на храна. И за да се осигури достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в менюто си храни, богати на протеини, като месо, мляко, риба. Необходимостта от материал, като се умножи броя на собственото си телесно тегло по две. Ако състезател с тегло 80 килограма, в деня, когато се нуждае от 160 грама протеин.
- Мазнини. Ние трябва да се намали, но не елиминира напълно. Без тях, тялото не може да функционира нормално. Дневната ставка се определя от възрастта. Мъжете на възраст под 28 трябва да са 130-160, на възраст под 40 - 100-150 грама. В по-късните години броят е намален до 70 г / ден.
- Въглехидрати. Има прости и сложни. Първият нямат стойност, за мускулна маса и броя на потреблението в последния ден трябва да бъде най-малко 500 грама
- Протеини. Липсата на този елемент има негативно влияние върху външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата, на нокътната плочка. Момичета, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 кг на тегло.
- Мазнини. Необходимостта от този въпрос, също се дължи на възрастта. До 28 е 86-116, 40 - 80-111, след 40 години намалява и е 70 грама на ден.
- Въглехидрати. За да се увеличи мускулната маса, момичетата трябва да консумират най-малко 400 грама въглехидрати бавни.
Разрешени и забранени продукти
Абсолютно всяка диета, включително за увеличаване на мускулната маса, е предназначено да включва в диетата на храни, които ви позволяват да се осигури напълно всичко необходимо, за да се поддържа нормален живот на хранителните вещества. За тази цел, спортисти могат да използват като обикновена храна, както и специални добавки.
Заедно с полезни за изграждане на мускулна маса спортист храна, има и такива, които искате да изключите от диетата. Тя не предявява каквито и добро тяло, то се отлага в тялото мазнини. Списъкът на забранените храни включва следните продуктови групи:
източници на протеин
За богата на протеини диета за покачване на мускулна маса са:
- Пиле или пуйка. На ден трябва да се консумират от 150 до 200 грама диетични месо.
- Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Тя може да бъде кисело мляко и мляко.
- Извара и яйчен белтък. На първо място, заедно с протеина, а също така съдържа ценни минерали. Яйца, по очевидни причини, са се превърнали в източник на протеини, но без жълтъка.
- Морска риба. Сьомга, риба тон, и т.н. съдържа съществено значение за човешки омега киселина.
- Зърнени култури. Пшеничен зародиш трябва да се консумира, и хляб от пълнозърнесто, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.
Богати на въглехидрати храни
Позволява ви да получават необходимото обучение за доставка на енергия. Намалете количеството въглехидрати е само за целите на загуба на тегло. Хората печелят мускулна маса, а напротив, трябва да включват в диетата си следните източници на въглехидрати:
- кафяв ориз. въглехидрати, съдържащи повече от бял;
- неподсладени плодови видове. намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
- зеленчуци. включително билки и чесън;
- тестени изделия. получава от твърда пшеница;
- житни растения.
източници на мазнини
Използването на мастни киселини, се препоръчва да се намали, но не напълно. В противен случай, диетата не е балансиран. Особено мастна киселина дефицит отразява на външния вид на момичета.
Оптималното търсенето на мазнини компенсира за използването на:
седмично меню Пример
Създаден специално за постно по природа ektomorfov. То включва шест хранения през деня. Части трябва да са малки, така че да не се преяжда и да не се чувстват глад. Резултатът от такава мощност може да се види в един месец.