Диета за мускулна набиране за мъже и жени, менюто за седмицата

Предишен ◈ Следващото

Не всички хора са удобни с телата си: Много притеснен за хора с наднормено тегло, а някои от тях, напротив, искат да получат мускулна маса. Красива мускулесто тяло - мечтата, че на силите за изпълнение. За да направите това твърди корици специална упражнения и ядат по специални правила. Искате ли да знаете как диетата за набор от мускулна маса?

Основните правила на диетата за набор от мускулна маса

По време на обучението и други физически дейности човек консумира енергия, която той може да се запълни само от храната. Ако ограничите храната, тялото няма да получи необходимите за изграждане на мускулна вещество по отношение на мускулната маса комплект ще бъде проблематично. Диета за мускулна набиране на базата на принципа на свръхпредлагане: тялото получава повече калории, отколкото изразходват. Само при това условие ще настъпи мускулен растеж. Има и други правила, без които достигат развити мускули трудно.

Дробни власт. Попълване на енергийните запаси трябва да бъдат 5-6 пъти на ден. Ако ядете по-малко, но големи части, храносмилателните органи няма да имат време за обработка на храните и фуражите на мускулна сила, необходима своевременно. Излишните хранителни вещества, които влизат на храносмилателните органи в големи количества, не се депозира в мускулната тъкан, а в мастните гънките.
Power-калорични продукти. Поради факта, че трябва да се яде много, че е много важно калорични храни: ако продуктите не съдържат достатъчно калории, ще трябва да ядат повече, което може да доведе до претоварване на храносмилателната система. Делът на висококалорични храни в диетата трябва да бъде 70%.
Ограничен прием на бързи въглехидрати, мазнини. Ако консумирате тези вещества в големи количества, мастния слой, ще расте с бързи темпове. За разлика от бавните въглехидрати (картофи, зърнени храни), бързи въглехидрати (някои сладки плодове, хляб, сладкиши) абсорбира мигновено. Тялото не може бързо да се използва "миг" калории, предназначени за развитието на мускулите и ги оставя "в резерв", под формата на мазнини. Това е също излишното масло, пристигащи от животински храни, богати на мазнини (мастни колбаси).
Питейна режим. Бързото натрупването на мускули - стресиращо за организма. През този период има рязко ускоряване на метаболизма, метаболитни процеси, които изискват големи количества вода. Недостигът на влага води до дехидратация, което е опасно не само за прекратяване на растежа на мускулите, но също така и за влошаването на здравето. За предотвратяване на дехидратация трябва да консумират дневно три литра течност (включително вода в храна и ястия).
Две трети от диетата трябва да консумират най-късно до 16:00 часа, след този час, да избягват консумацията на храни, съдържащи голямо количество мазнини и въглехидрати бързо
Sports диета. Засилен мускулна маса комплект е възможно само ако редовни физически упражнения, и при спазване на диетата на спорта. Че има засилване на растежа на мускулите, трябва да се яде два часа преди и един час след тренировка.
Спазването на принципите на хранителната пирамида. Ястията трябва да са балансирани. Делът на въглехидрати в диетата - 55-60% протеин - 25-30% мазнини - 10-20%. По-голямата част от въглехидратите се консумират - Бавни (зърнени храни, картофи, неподсладен плодов). За мускулна бързо набиране се препоръчва да започнете употреба на специални спортни храни, съдържащи протеини, необходими на организма в големи количества.

Ежедневен прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

С изключение дневен прием на хранителни вещества, за да получат мускулна маса няма да е лесно. За мускулна набиране също ще трябва да се вземе предвид калорийното съдържание на храната и да спазва основния закон на изграждането на мускулите: необходимо е да се консумират повече, отколкото трябва да се поддържа съществуващата мускул. За да създадете прекомерна консумация, изчисляване на средната дневна ставка на приема на калории. Калории диета, се изчислява, както следва: нетно тегло, умножено по 30. За да се изгради мускул на този номер, добавете поне още 500 калории.

за мъже

Протеините са от съществено значение за изграждане на мускулната тъкан: не по-малко от 30% от теглото на тези тъкани - чист протеин. Мъж тялото произвежда едни от най-важните аминокиселини, а други идват, за да го от храни като мляко, месо, риба, яйца. Дневната норма на прием на протеини за мъжете е 2 грама на 1 кг телесно тегло. Мъж с тегло 75 кг трябва да се консумират ежедневно около 150 грама чист протеин.
Мазнини - жизнено необходимо вещества за хората. Дневната норма на потребление на мазнини за един човек зависи от неговата възраст: 16-28 години - 100-160 г, 29-40 години - висока от 95-150 г, 40 и повече години - 70 г
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Възползвайте се от малко на прости въглехидрати, консумацията им трябва да бъде ограничена, някои културисти те не се отчитат в дневната норма. Ежедневно норма на сложни въглехидрати за мъже е 0,45-0,5 кг

за жени

Протеини. В женското тяло протеина трябва да действа в необходимите количества, особено при високи натоварвания. Когато дефицит на протеин влошава външния вид на кожата, косата и ноктите. Дневната норма на потребление при жените е 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло.
Мазнини. Дневната норма на консумация на мазнини зависи от възрастта на жената: 16-28 години - 85-118 г, 29-40 години - 82-110 г, 40 и повече години - 70 г
Въглехидратите са необходими за изграждане на мускулите, са сред така наречените "Бавен" (комплекс). Жените трябва да консумират дневно 0,4кг на сложни въглехидрати.

Как, кога и какво да се яде?

За изграждането на мускулите се нуждаят от интензивна физическа тренировка, изграждане на мускули, без да е трудно. Повишени енергия, необходима за компенсиране на увеличението на потреблението на хранителни вещества - особено протеини. За формирането на мускулите и други основни вещества - мазнини, въглехидрати и витамини: напълно да ги изключат от диетата е невъзможно. 70% от продуктите, трябва да бъде предоставена в първата половина на деня, най-късно до 16:00 часа.

Списък с препоръчителните протеинови продукти

Списъкът на въглехидрати храни

Кафявият ориз съдържа малко повече въглехидрати, отколкото обикновен бял ориз;
плодове, различни от грозде, круши, банани;
Чесън почти не съдържа мазнини и протеини;
картофи и други зеленчуци;
житни растения;
хляб;
зелени;
паста от твърда пшеница.

бадеми;
кашу;
орех;
Бразилски орехи;
лешници;
скумрия и други разновидности на риба;
Аз поставете на основата на ябълково пюре.

Меню за седмицата за набор на мускулна маса

диета от 2500-3000 калории. Ястията трябва да бъдат в изобилие - съдържащи се в хранителни вещества, трябва да бъде достатъчно, за да покрие всички нужди, следва също да се създаде определен резерв за растежа на мускулите. По време на диетата, се опитват да елиминират от менюто си храни, които съдържат големи количества захар. Моля, спазвайте режим на водата, и консумират на дневна база от 2,5-3 литра вода.

овесени ядки, ябълка, ядки;
пиле, картофи и зеленчуци, за да избирате;
банан, извара;
ориз, риба и зеленчуци, които да избирате;
салата допълнена с риба тон.
салата от плодове;

Каша от елда с мляко и мед, ядки, портокалов;
печена телешко месо, варени макаронени изделия, зеленчуци;
кисело мляко, пълнозърнест хляб;
извара с мед, киви.
печена скумрия, зеленчукова салата;
кисело мляко, ягоди, фъстъчено масло.

овесени ядки, банан, ядки, ябълка;
постно говеждо месо, картофи, зеленчуци;
бъркани яйца, черен хляб, ябълка;
Гладките, основани на мляко и плодове;
ориз, пуешки гърди и зеленчуци;
сирене, конфитюр.

ориз овесена каша с мляко, ябълка, ядки;
зеленчукова супа, телешко месо, зеленчуци;
кисело мляко, пълнозърнест хляб;
салата от плодове;
печени картофи, филе от пуйка,
зеленчукова салата.

бъркани яйца, пиле, зеленчуци;
постно говеждо месо, картофи, банани;
извара с конфитюр, ябълка;
плодови шейкове;
растително задушено допълнена с пиле, зеленчуци;
кисело мляко, ягоди, фъстъчено масло.

овесени ядки, банан, ядки;
картофи, пиле, зеленчуци;
кисело мляко, пълнозърнест хляб;
извара с мед, киви;
Елда каша, печени скумрия, зеленчукова салата;
плодова салата.

бъркани яйца, пиле, зеленчуци;
зеленчукова супа, телешко месо, ябълка;
извара със сладко, банан;
плодови шейкове;
ориз, пиле, зеленчуци;
зеленчукова салата.

Характеристики на мощност за набор от телесната маса

Диета за получаване на чиста мускулна с минимално съдържание на мазнини слой се различава още по-голяма строгост при използването на съдържащи захар продукти. За едновременно изграждане на мускули и "сушене", че е необходимо да се преразгледа диетата и напълно изключи от продукти, съдържащи "бързи" въглехидрати - бонбони, шоколад, бонбони, печене, сладкиши, кексове.
Желателно е да се увеличи броят на храненията 5-6 до 8-10. С малки порции от храносмилателната система храна, за да се справят по-бързо, тялото няма време за отлагане на нещо "в резерв".
Увеличете приема на растенията и да се намали използването на животински мазнини.